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Sep 22, 2020
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Malestares femeninos

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Las fibras desempeñan una función muy importante en la prevención del cáncer, al arrastrar los radicales libres y otros xenobióticos que, al estar en contacto con las mucosas intestinales, pueden producir mutaciones peligrosas. Por esta razón, todos los alimentos integrales que puedan incluirse en la alimentación serán de altísimo valor.

CLAVES NUTRITIVAS

  1. – Comer frutas y verduras crudas a diario, para aumentar la cantidad de fibras.
  2. – Disminuir el consumo de carnes con grasa y lácteos, tanto enteros como descremados.
  3. – Consumir soja aproximadamente 2 veces por semana -en reemplazo de la carne-, ya en forma de frijoles o sus subproductos (miianesas, hamburguesas, tofu, leche de soja, miso), preferentemente orgánicos.
  4. – Aumentar el consumo de legumbres y de lino, que contiene otro fitoestrógeno (lignano) que disminuye el riesgo de sufrir trastornos derivados del metabolismo hormonal.
  5. – Asegurarse un buen aporte de antioxidantes, a partir de alimentos crudos y poco procesados.

NOTA

Cualquier cambio en la dieta debe consultarse antes con el médico personal.

Alimentos para días difíciles

Los molestos síntomas del SPM y del período menstrual pueden prevenirse y hasta eliminarse con una alimentación adecuada, que incluya todos los nutrientes esenciales y ciertos ingredientes que fortalecen el sistema reproductor femenino.

El desequilibrio emocional propio del SPM se debe a la alteración de las concentraciones relativas de estrógenos y progesterona, lo que produce una serie de desequilibrios hormonales, entre ellos la disminución de las endorfinas. Por eso, lo primero que debe considerarse es el aporte de vitamina B¿, en especial si se toman anticonceptivos orales, porque el empleo de éstos aumenta el requerimiento de esta vitamina, que ayuda a disminuir los estrógenos y eliminar los líquidos retenidos.

El hierro, el magnesio, el cinc y los ácidos grasos poliinsaturados (como los que proporcionan el aceite de onagra, la borraja y la chía) también son esenciales en la dieta. Por otro lado, es conveniente aumentar el consumo de aquellos alimentos fuente de estos principios nutritivos, como la levadura de cerveza, y reemplazar los cereales refinados por integrales.

  1. – Vitamina B6. Se encuentra principalmente en lentejas, carnes, vegetales y frutos secos.
  2. – Cinc. Se halla en ostras frescas, semillas de sésamo, raíz de jengibre, harina integral, nueces de Pará, carne de res.
  3. – Magnesio. Presente en vegetales verdes, plátanos, germen de trigo, pescados, algas marinas, frutas secas.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS

– Las semillas de girasol, calabaza, lino y sésamo, así como et aceite de cáñamo, son ricas fuentes de ácidos grasos Omega-6. Su deficiencia puede agravar el SPM.

– El pan de centeno, las pastas, los copos de cereal, el arroz basmati las legumbresy las frutas contienen azúcares que, al descomponerse, se liberan de manera gradual en la sangre. Esto ayuda a controlar las ansias de azúcar.

– Las aguacates los dátiles los plátanos, las ciruelas, las berenjenas, el pina y los tomates contienen serotonina, que se fija en unos puntos receptores del estómago y puede desencadenar reacciones similares a las de la serotonina en el cerebro, aportando bienestar y mejorando el estado de ánimo general.

– Las lentejas, la espinaca, los garbanzos, los pescados, la carne (desgrasada), la leche enriquecida, el amaranto y la quinua son fuentes ncas en hierro, mineral fundamental para el período menstrual.

COMPLEMENTO DIARIO PARA SPM

Ingredientes:
1 cucharada sopera de germen de trigo, 3 almendras, 1 cucharada sopera de lino.

Preparación:
Se muelen y mezclan con I manzana o pera rallada, o 1 plátano pisado.

CONTRA LA DEPRESIÓN

El triptófano es un aminoácido que en el cuerpo se convierte en el transmisor cerebral de serotonina, que ayuda a aliviar la depresión. El pavo y el requesón proporcionan este aminoácido.

ALIMENTOS QUE DEBEN EVITARSE

  1. – Los productos cárnicos, las tortas o pasteles, los productos lácteos enteros y los alimentos salados preparados con grasas saturadas deben consumirse con estricta moderación, porque pueden interferir con el metabolismo de los ácidos grasos Omega-6 y provocar aumento de peso.
  2. – El café, el té, las bebidas cola y los remedios para el catarro contienen cafeína, que estimula el sistema nervioso y por lo tanto puede empeorar síntomas como la irritabilidad.
  3. – Las comidas precocidas y los alimentos envasados contienen mucha sal, con lo que aumentan la retención de líquidos.

Alimentos para el embarazo

La salud y el estado nutridonal de la mujer en el momento de la concepción y durante todo el embarazo son de crucial importancia para el desarrollo del niño en gestación. Aquí, un plan general de alimentación para beneficio de la futura mamá y su bebé.

Durante el embarazo el cuerpo de la mujer consume más energía, aumentando el índice metabólico, lo cual afecta su necesidad de calorías: una mujer embarazada necesita alrededor de 300 calorías más que el promedio diario personal de calorías.

Lo más aconsejable es comer en reducidas cantidades, varias veces por día: cinco o seis comidas no abundantes, pero sí ricas en nutrientes, son mejores que una o dos muy copiosas.

APROVECHAR EL VALOR DE LOS ALIMENTOS

Para optimizar la absorción de los nutrientes:

  1. – Coma alimentos orgánicos y evite los procesados y refinados, que contienen aditivos y conservantes.
  2. – En lo posible, ingiera alimentos frescos y naturales. Cocine al vapor en vez de hervir y evite las frituras.
  3. – Beba agua filtrada, y lave todas las frutas y verduras.
  4. – Evite el exceso de sal, que genera retención de líquidos, en especial en las piernas.
    Por el mismo motivo, se aconseja no beber demasiada agua mineral.
  5. – Los nutrientes actúan juntos en sinergia, por lo que conviene tomar un buen suplemento vitamínico y mineral antes que minerales o vitaminas por separado.
    Consulte a su médico.
  6. – Coma una amplia variedad de alimentos, que incluyan todos los nutrientes esenciales.

ANTINUTRIENTES

Algunas sustancias inhiben la absorción de nutrientes y por lo tanto afectan de manera negativa el nivel nutricional. Algunos consejos al respecto:

  1. – Evite el alcohol, que impide que el cuerpo absorba bien las vitaminas B, el calcio, el hierro, el cinc y el magnesio, e incide en la presión arterial.
  2. – No fume, ya que el cigarrillo durante el embarazo se asocia con el aborto espontáneo, el parto prematuro y el bajo peso del niño al nacer.
    Además, reduce la provisión de oxígeno y nutrientes para el feto.
    La nicotina aumenta la eliminación de calcio y destruye la vitamina C.
  3. – Evite el té y el café, que surten un efecto diurético e interfieren con la absorción del calcio, el magnesio, el cinc y el hierro.
  4. – No ingiera laxantes fuertes ni purgantes, porque pueden debilitar la fijación del feto en el útero.

LOS NUTRIENTES ESENCIALES Y SUS FUENTES

  1. – Calcio. Leche, queso y yogur (descremados), leguminosas, huevos, tofu, granos integrales.
  2. – Hierro. Carne de res y de ave, pescado oscuro, leguminosas, frutos de mar, granos fortificados, nueces, semillas, frutas secas, verduras de hoja.
  3. – Cinc. Carne de res y de ave, ostras y otros moluscos, leguminosas, kiwi.
  4. – Vitaminas B (incluido el folato). Carne de res y de ave, pescado, productos lácteos, cereales fortificados, nueces, semillas, verduras de hoja, leguminosas, jugo de naranja, plátano, aguacate, granos integrales.
  5. – Vitamina C. Cítricos, tomates, pimientos rojos, fresas, kiwi, perejil.
  6. – Potasio. Higos, ciruelas, pasas, plátanos, brócoli, coliflor, champiñones, camotes, tomates.

UN PLAN ALIMENTARIO PARA CADA TRIMESTRE

Cada etapa del embarazo tiene diferentes necesidades nutricionales. A continuación, un ejemplo de alimentación para un día de cada uno los tres trimestres gestacionales.

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