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Sep 22, 2020
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Malestares femeninos

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Primer trimestre

En el primer trimestre no es necesario aumentar las ingestas: una alimentación variada, rica en carnes, frutas, verduras y lácteos es suficiente. La mujer embarazada necesita proteínas para desarrollar y reparar células, músculos, órganos, tejidos y cabello y para la producción de enzimas. También necesita folato (una vitamina B usada para la división celular, la formación de glóbulos rojos y el desarrollo del sistema nervioso del bebé) y hierro (el mineral esencial para transportar el oxígeno y producir energía).

DESAYUNO
Cereales de avena fortificados con plátano, pera y leche.

COLACIÓN A MEDIA MAÑANA
1 yogur y 1 manzana.

ALMUERZO
Pescado con puré de calabaza y espinaca; 1 tomate ; 1 rebanada de ¡xin integral; 1 naranja.

MERIENDA
1 porción de torta de avena con almendras y 1 licuado de frutas.

CENA
Tarta de verduras; ensalada de tomate mozzorella y albahaca, higos secos.

REFRIGERIO ANTES DE ACOSTARSE
1 rebanada de pan integral con mermelada de arándanos y queso crema.

Segundo trimestre

Los nutrientes clave son el calcio (para la formación de huesos y dientes fuertes y el desarrollo muscular del bebé), el fósforo (para huesos y dientes del bebé y para la producción de energía y de leche maternas) y el magnesio (para el funcionamiento del hígado y el corazón del bebé y para el metabolismo de las proteínas e hidratos de carbono).

DESAYUNO
Cereales con semillas de girasol, plátano y leche; 1 tostada de pan integral; jugo de naranja.

COLACIÓN A MEDIA MAÑANA
1 yogur con castañas y ciruelas.

ALMUERZO
1 sándwich de pan integral con salmón y aguacate; 1 Idwi y 1 tajada de melón.

MERIENDA
1 porción de tarta de manzana o 1 porción de tarta de ricota

CENA
Cordero can guisantes, papas, zanahorias y brócoli a la cacerola ; 1 fruta.

REFRIGERIO ANTES DE ACOSTARSE
Palomitas de maíz; 1 vaso de leche tibia.

Tercer trimestre

El cerebro del bebé crece más rápido que nunca. Los ácidos grasos “esenciales”: Omega-6 y Omega-3 resultan fundamentales para el buen funcionamiento cerebral. Las mejores fuentes alimentarias del primero son las semillas y sus aceites. Las del Omega-3 son las semillas de lino, de calabaza y el pescado.

DESAYUNO
Cereales de salvado con pasas de uva y leche; jugo de pomelo; sardinas 0 atún fresco y tomates asados sobre 1 tostada de pan integral.

COLACIÓN A MEDIA MAÑANA
Licuado de frutas con leche.

ALMUERZO
Sopa de brócoli y semillas de girasol; 1 sándwich de pan integral con pavo, espinacas y berro; 1 kiwi y 1 tajada de melón.

MERIENDA
Licuado de melocotón y naranja; 10 castañas de Cajú, 1 tajada de sandia.

CENA
Salteado de pollo, brotes de soja blandos, jengibre, chocb desgranado, lentejas, judías verdes y papas.

REFRIGERIO ANTES DE ACOSTARSE
Sopa de tomate, 1 rebanada de pan integral con queso crema y 2 rodajas de aguacate.

Alimentos para la menopausia

Hacia los 50 años disminuye la producción de las hormonas estrógeno y progesterona, y la mayoría de las mujeres tienen su último ciclo menstrual. Todos estos cambios pueden presentarse acompañados por variaciones en el humor, sofocos, ansiedad y otros síntomas. Algunas claves para superarlos radican en una nutrición saludable.

Una alimentación sana y equilibrada puede ser útil para evitar gran parte de los malestares propios de la menopausia.

– La soja y los productos de soja contienen estrógenos vegetales. Las investigaciones han demostrado que una dieta que incluya cantidades adecuadas de soja puede reducir los sofocos, la sequedad vaginal y la pérdida de densidad ósea, así como disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

– Las semillas y los brotes de alfalfa, las semillas de lino y los brotes de trébol rojo proporcionan estrógenos vegetales, capaces de influir en la reducción del adelgazamiento de los tejidos vaginales.

– El brócoli, los berros, la coliflor y la col contienen fitonutrientes, de leve actividad estrogénica. Además, contribuyen a mantener la flexibilidad de la piel, las paredes arteriales, los capilares y las articulaciones, y protegen los vasos sanguíneos de la oxidación, lo cual constituye un modo de prevención contra las enfermedades cardíacas.

– Las naranjas, los pomelos, las bayas, las papayas, las verduras para ensalada, los pimientos, las camotes y las papas proporcionan vitamina C. Los aguacates, los alimentos integrales, los frutos secos y las semillas proporcionan vitamina E. Estas dos vitaminas, al ser antioxidantes, pueden proteger la piel contra la pérdida de flexibilidad, al tiempo que defienden los órganos internos contra los cambios degenerativos.

– La remolacha, los garbanzos, las coles de Bruselas, los espárragos, los guisantes, las judías verdes y los brotes son ricas fuentes de folato, la forma que adopta el ácido fólico en los alimentos.

– El ajo proporciona al organismo alimentos sulfurosos que contribuyen a reducir el colesterol y, en consecuencia, el riesgo de enfermedades cardíacas.

– Los pescados azules, como la caballa, el salmón, las sardinas y los arenques ahumados protegen contra las enfermedades cardíacas, proporcionan calcio y deben consumirse como parte habitual de la dieta.

– El vino de Bordeaux es otra fuente de fitoestrógenos. Por supuesto, debe bebérselo con moderación: no más de una copita (50-80 ml/11/2-21/2 fl oz) por comida.
Además, aporta antioxidantes.

ÁCIDO FÓLICO

El pan enriquecido, los cereales para desayuno y los extractos de levadura son excelentes fuentes de ácido fótico -una de las vitaminas B que, según se cree, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

SARDINAS

En conserva y consumidas con las espinas blandas son excelentes fuentes de calcio, además de proveer de vitamina D y ácidos grasos Omega-3, que mejoran la absorción de calcio y reducen su excreción en la orina y las heces.

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