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Sep 22, 2020
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Malestares femeninos

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Como los malestares femeninos influyen directamente en los cambios de humor y se ven agravados por el estrés y los estados nerviosos, la relajación es un factor clave.

RESPIRACIÓN Y ALIVIO

El proceso respiratorio es fundamental para aliviar cualquier dolencia. Una respiración profunda y pareja favorece la relajación muscular, desacelera la frecuencia cardíaca y baja de manera temporal la presión sanguínea. Además, ayuda a calmar la mente y genera las ondas cerebrales alfa, asociadas con la relajación profunda. Hay muchos tipos de ejercicios de respiración; uno de los más adecuados para aplacar el ánimo alterado es el siguiente:

Respiración alternada equilibrante. Ideal para relajarse y combatir los estados de depresión tan típicos del SPM y la menopausia. En una posición cómoda, acostada o sentada, comience a alternar la respiración entre una y otra fosa nasal.

1. Apoye los dedos índice y mayor a la altura del entrecejo. Mientras bloquea con el pulgar la fosa nasal, inhale contando hasta cuatro; luego exhale contando hasta cuatro.

2. A continuación, afloje el pulgar y cubra la otra fosa nasal con el dedo anular. Inhale y exhale en 4 tiempos. Se puede hacer 10 veces de cada lado y, con la práctica, ir aumentando en forma progresiva.

EJERCICIO CONTRA LA TENSION

Es muy útil para relajar las tensiones y eliminar todo sentimiento de angustia. Especialmente en el SPM, el embarazo y la menopausia.

1. Acostada de espalda, con las piernas estiradas y los brazos al costado del cuerpo. Con los ojos cerrados, inhale en profundidad en ocho tiempos. Retenga el aire en cuatro tiempos y exhale en ocho.

2. En la misma posición, levante las rodillas y coloque los pies sobre el piso,

algo separados. Repita la respiración anterior. Cuando inhale, imagine que su cuerpo se llena de energía; al exhalar imagine que su cuerpo despide cansancio, dolor y angustia. Repita este ejercicio tres veces, muy lentamente.

VISUALIZACIÓN CREATIVA

Este tipo de visualización propone utilizar el poder del pensamiento y la imaginación para crear o recrear una imagen, o una situación deseada, y experimentar las emociones positivas que inducen. Es muy útil para lograr un estado de relajación y bienestar general, así como para “borrar” emociones negativas como el miedo o la ira. La técnica es también muy indicada para que las embarazadas puedan conectarse con su bebé dentro de la panza.

En todos los casos, el ejercicio comienza con la respiración consciente, inhalando y exhalando de manera lenta y pausada. Luego se visualiza un bello paisaje, en el que la persona puede distenderse y respirar en plenitud.

– Para disipar sentimientos negativos. Visualice un cielo azul surcado por pequeñas nubes. Al inhalar, conéctase con el sentimiento o pensamiento negativo,

y al exhalar póngalo en una nube, que irá desapareciendo con cada exhalación.

– Para embarazadas. Sentada, con las manos sobre el vientre, visualice a su hijo aún no nacido y genere pensamientos e imágenes positivas sobre su futuro juntos.

Ejercicios para aliviar dolores

Una de las mejores maneras de relajar el cuerpo y la mente -condición básica para tratar las dolencias femeninas- es el ejercicio físico. A continuación encontrará una guía con los ejercicios más indicados para la mujer, con recomendaciones específicas para el embarazo y la menopausia.

La actividad física favorece la regulación neuroendócrina y circulatoria y colabora en la reposición de los diferentes minerales en los huesos (osteogénesis). Antes de encarar cualquier ejercicio físico, se recomienda:

  1. – Realizar una consulta profesional y un control médico general.
  2. – No ingerir alimentos en las dos horas previas a la actividad.
  3. – Hacer siempre 20 minutos de precalentamiento, para prevenir lesiones (bicicleta fija, bicicleta, caminata a paso ligero).
  4. – Usar ropa holgada, de algodón, y calzado deportivo adecuado.

DIEZ RAZONES PARA HACER GIMNASIA

  • 1. Fortalece el sistema inmunológico.
  • 2. Disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
  • 3. Mejora el ánimo y el humor.
  • 4. Mejora el sueño y la agilidad mental.
  • 5. Controla el peso, pues no solo éste se reduce con el ejercido constante, sino que además baja la ansiedad y se domina mejor el apetito.
  • 6. Disminuye los dolores de cabeza y de espalda.
  • 7. Aumenta los niveles de colesterol HDL (también llamado “colesterol bueno”) en sangre.
  • 8. Fortalece los huesos y disminuye los efectos de la osteoporosls.
  • 9. Incrementa la fuerza y la masa muscular, lo cual también mejora el equilibrio y previene lesiones y fracturas.
  • 10. Previene la diabetes tipo II (diabetes del adulto).

EJERCICIOS DESCONTRACTURANTES

Tanto antes de la menstruación como durante el “período”, la tensión nerviosa suele acumularse en particular en los hombros y el cuello, con la consecuente sensación de dolor y pesadez. Para distenderlos, dos ejercicios simples y descontracturantes que también resultan muy benéficos durante la menopausia y el embarazo.

Hombros

Sentada en posición recta, con los brazos flojos a los lados, rote los hombros con suavidad hacia adelante y atrás, de manera lenta y pausada.

Cuello

1. Rote la cabeza con un movimiento circular cinco veces a un lado y otras cinco al otro. Mientras realiza el movimiento completo, inhale, retenga y exhale con lentitud.

2. Lleve la cabeza hacia atrás con suavidad y hasta donde le resulte cómodo. Inspire, retenga el aire y exhale,

NOTA

Cada mujer requiere un tipo diferente de entrenamiento, según su edad y su estado físico, Por eso, antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio es imperativo someterse a un control médico general, y pedir al profesional que recomiende el tipo de gimnasia o deporte más apropiados, así como la frecuencia y los cuidados necesarios.

DURANTE EL EMBARAZO

– Es aconsejable seguir un programa regular de ejercicios durante el embarazo pues aporta muchos beneficios: aumenta los niveles de energía, mantiene y mejora la circulación y la movilidad, y favorece la buena postura, incrementando la conciencia y el control físicos. Las actividades más recomendadas son las caminatas, la natación y la gimnasia en el agua.

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