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Sep 22, 2020
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Malestares femeninos

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– Durante esta etapa deben evitarse los ejercicios aeróbicos de alto impacto, como saltar o correr, y los deportes de contacto, como el hockey o el voleibol. Asimismo es conveniente consultar con el médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad durante el embarazo.

– Natación y gimnasia acuática. La natación es un deporte excelente durante el embarazo y no implica riesgo alguno, ya que los ejercicios musculares dentro del agua suponen mucho menos esfuerzo que fuera de ella. Mejora la respiración, mantiene un buen tono muscular general y flexibiliza las articulaciones. Se debe evitar el agua muy fría o muy caliente; la temperatura adecuada es de 25 a 32°C/77 a 90°F.

– Caminatas. Caminar constituye una excelente manera de mantener el tono muscular, activar la circulación, respirar bien y conseguir una adecuada ventilación del cuerpo, sin invertir grandes esfuerzos.

IMPORTANTE

Al desarrollar actividad física durante el embarazo, se debe tener en cuenta que:

  1. – La frecuencia cardíaca no debe superar las 140 pulsaciones por minuto. No debe hacerse ejercido físico intenso durante más de 15 minutos seguidos.
  2. – Es preciso evitar los movimientos que impliquen sacudidas, rebotes y saltos.
  3. – Ante cualquier molestia, hay que interrumpir el ejercicio y consultar al médico.
  4. – No hay que acalorarse en exceso.

GIMNASIA Y EMBARAZO

No todo tipo de gimnasia es adecuado durante el embarazo. La musculación y los aeróbicos son poco aconsejables, incluso si ya se practicaban antes de quedar embarazada. Las gimnasias más indicadas son el stretchlng (elongación), el yoga, la danza rítmica y la danza clásica, pero todas deben ser practicadas con cuidado y moderación.

PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA

1. Acuéstese con la espalda en contacto con el piso. Con una pierna estirada, acerque la otra al pecho y abrácela. Mantenga unos instantes y luego repita con la otra pierna.

2. Recostada en la misma posición, acerque ambas rodillas al pecho y abrácelas. Mantenga unos instantes y luego afloje. Realice estos ejercicios mientras su vientre se lo permita. No se esfuerce ni sobreexija.

EN LA MENOPAUSIA

  1. – Es sabido que después de los 40 años se acelera la hipotonía muscular; por eso los ejercicios más recomendados para esta etapa son los aeróbicos, como caminatas, bicicleta, natación o remo. Lo importante es que la actividad implique traslado, para así poder fortalecer los huesos, en especial los de la cadera. Cualquiera de estas actividades debería practicarse por lo menos tres veces a la semana.
  2. – Cuando se sufre de osteoporosis, una actividad sin riesgos es la bicicleta fija, que evita caídas o posibles fracturas.
  3. – Conviene ir aumentando el ritmo a medida que se tenga un mayor entrenamiento. La sobreexigencia en actividades de alta intensidad e impacto puede perjudicar las articulaciones y provocar dolores y lesiones.
    No son recomendables los ejercicios que incluyan saltos, trotes y carreras.

LA CAMINATA ACTIVA

En principio debe realizarse a paso moderado, para luego llegar, al cabo de medio año, a un paso activo.

La duración inicial debe ser de 10 a 12 minutos por caminata, para ir agregando un minuto por semana, hasta llegar a una hora tres veces semanales. Después de toda caminata es muy importante realizar una elongación, para evitar dolores musculares y mejorar la flexibilidad.

La caminata puede ir acompañada con un braceo activo; más adelante se podrán agregar mancuernas de entre uno y dos kilos.

Yoga para la armonía

Esta disciplina milenaria, cuyo máximo objetivo es unir (tal es el significado de la palabra “yoga” en sánscrito) cuerpo, mente y espíritu, aporta numerosos beneficios para la mujer, ya que alivia los trastornos producidos por la menstruación, el embarazo y la menopausia.

Tanto durante los períodos menstruales como en el embarazo y la menopausia, la mujer sufre importantes cambios en la producción de estrógenos, progesterona y la metabolización del calcio. Numerosas posturas del yoga equilibran estas funciones, ayudando a mantener la densidad de los huesos. Además, regularizan el funcionamiento de los ovarios, el hipotálamo y la pituitaria, los verdaderos disparadores del sistema endocrino, que generan la menopausia.

LA COBRA

Esta asana es beneficiosa para el organismo femenino porque regula el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, fortalece el tronco, flexibiliza la columna vertebral y ayuda a dar tonicidad a los músculos abdominales, además de mejorar el ánimo y elevar la autoestima. También regulariza el período menstrual y alivia tensiones, pero no debe practicarse mientras se está menstruando.

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas bien juntas y los empeines apoyados sobre el piso. Apriete los glúteos y apoye las palmas de las manos sobre el piso. Los codos deben quedar a la altura de ¡os hombros, y la cabeza apoyada sobre el piso.

2. Levante el tronco, siempre con ios glúteos bien apretados y las manos apoyadas sobre el piso. Extienda ¡os brazos al mismo tiempo y sienta cómo se levanta el tronco. Eleve ¡a cabeza y llévela hacia atrás, estirando la zona de la garganta y cerrando las cervicales. Si esto le provoca alguna molestia, no se exija y deje ¡a cabeza con la cara mirando al frente. Respire normalmente. Para desarmar, descienda despacio mientras apoya (en este orden) el abdomen, el pecho y por último el mentón, siempre bien estirado hacia adelante. Luego lleve el mentón hacia atrás y apoye la frente.

INVERTIDA

Esta asana resulta muy indicada para los trastornos producidos por el síndrome premenstrual, ya que regulariza la circulación sanguínea de todo el cuerpo, aliviando tensiones y dolores. No debe practicarse mientras se está menstruando.

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